¿ESTRÉS? ¿NERVIOSISMO? ¿TENSIÓN MUSCULAR? TE ENSEÑAMOS UNA FORMA SENCILLA DE CONTROLARLO Y MEJORARLO.

¿ESTRÉS? ¿NERVIOSISMO? ¿TENSIÓN MUSCULAR? TE ENSEÑAMOS UNA FORMA SENCILLA DE CONTROLARLO Y MEJORARLO.

Nos habéis pedido en redes que publiquemos contenido sobre formas sencillas de relajación, ya que, entre el ritmo de vida que llevamos en muchos casos, la pandemia, y los contratiempos y problemas de la propia vida, ¿quién puede decir que no se encuentra más nervioso, o estresado, o con tensiones musculares, dolores de cabeza, duerme peor?

Es muy fácil que todo este nerviosismo nos haga apretar los dientes y provocar estos dolores y síntomas, o que trastoque nuestro funcionamiento digestivo habitual ocasionando dolores de estómago, estreñimiento, diarrea, …

Para todo esto viene muy bien practicar habitualmente una técnica de relajación. Hay cientos de formas desde la meditación, a la visualización, o las técnicas de relajación en todas sus variantes. Pero todas tienen un elemento común, que es que HAY QUE SER MUY CONSTANTE PARA QUE SEA EFECTIVA. Por ello, elige una forma que te guste, ya que a las tres semanas de hacerlo diariamente irás notando los beneficios y te será mucho más sencillo seguir haciéndolo.

Yo te propongo una técnica muy sencilla de realizar, que no necesita ni mucho tiempo ni ningún aparataje o requisito complicado, y en la que se trabaja de la musculatura. Se nota que soy Fisioterapeuta, ¿verdad? Es la RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.  

 

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.

 

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

 

Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.

 

¿Cómo se hace? 

Este método tiene tres fases:

 

  1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular
  2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
  3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

 

Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.

 

Esta técnica se puede repetir varias veces al día, pero debes hacerlo al menos una vez cada día. Y es de gran ayuda para su efectividad que sea más o menos a la misma hora, para así crear ese hábito de relajación en el cuerpo con más facilidad.

 

¿Empezamos?

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación (apretar al máximo cada músculo unos 3-5 segundos y relajarlo el mismo tiempo. Repetir tres veces con cada músculo).

  • Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

o          Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

o          Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

o          Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

o          Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

o          Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

o          Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

o          Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

o          Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

o          Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

 

  • Relajación de brazos y manos.

o          Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

 

  • Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

 

  • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

o          Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

o          Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

o          Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

o          Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

 

2ª FASE: repaso.

  • Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

 

3ª FASE: relajación mental.

  • Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

Pues de esta manera tan sencilla podemos lograr muchos beneficios, entre los que se incluye el de normalizar el estado de tensión a nivel corporal, mental y emocional.

Espero que os sea de utilidad, y ya sabéis que estamos a vuestra disposición en:

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